타바타 운동 아침공복 4분으로 완성하는 맨몸 근력 동작(best 7)

타바타 운동으로 4분만에 완성한는 맨몸 운동 동작(best 7)

 

 

타바타 운동 아침공복 4분으로 완성하는 맨몸 근력 동작(best 7)은 요즘 바쁜 현대인들에게 가장 적합한 운동으로 MZ세대들 사이에서 인기가 높아지고 있는 운동으로 짧은 시간 내에 가능한 고강도 맨몸운동이며, 4분 만에 7가지 동작만으로도 지루하지 않게 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

 

타바타 운동의 뜻을 알아보고 체력 UP!

타바타(Tabata) 운동이 뜻은 1996년 타바타 박사와 그의 동료들이 일본 국가 체육 대학에서 수행한 연구에서 처음 소개되었습니다. 이 연구는 자전거 운동을 20초간 최대한의 힘으로 한 뒤 10초간 휴식을 취하는 것을 7세트 반복하는 그룹과, 일반적인 자전거 운동을 60분 동안 수행하는 그룹을 비교한 것입니다.

 

그 결과, 이 운동을 한 그룹이 유산소 능력과 근력이 모두 향상되었고, 60분 동안 자전거 운동을 한 그룹과 비교하여 유산소 능력은 비슷하지만 근력은 훨씬 높게 나타났습니다.

 

고강도 간헐적 운동(High-Intensity Interval Training, HIIT) 중 하나로, 일본의 운동과학자인  타바타 이즈미 박사가 개발한 운동 방법입니다. 최근 대중적으로 많은 인기를 얻고 있는 고강도 인터벌 트레이닝 중 하나입니다. '타임 어택'을 의미하는 'Tabata'에서 유래되었습니다.

 

 

아침공복 4분 만에 완성하는 고강도 운동의 장점

 

아침 공복 고강도 운동은 짧은 시간 안에 높은 인텐시티로 운동을 하는 방식입니다. 이 중에서 대표적인 것이 타바타 운동으로, 4분간 20초의 운동과 10초의 휴식을 8세트 반복하는 운동 방식입니다.

 

이러한 4분 만에 완성하는 고강도 운동의 장점은 효율적인 지방 연소입니다. 짧은 시간 동안 높은 인텐시티로 운동을 하기 때문에 일반적인 유산소 운동보다 더욱 많은 칼로리를 소모하며, 지방 연소에도 더욱 효과적으로 120~150칼로리를 소모한다고 알려져 있습니다.

 

근육량을 증가시키는 효과도 있습니다. 혈중 호르몬의 분비를 촉진시켜 근육 성장에 도움을 줍니다. 관절의 유연성을 증진시키는 효과도 있습니다.

 

운동 후 지속적인 대사 증가로 인해 혈당 조절에도 효과적입니다. 타바타 운동은 4분 동안 8가지 동작을 진행하는 것으로, 매우 짧은 시간 동안 운동이 가능하므로 바쁜 일상을 사는 현대인들에게 효과적인 운동 방식으로 평가받고 있습니다. 유산소 운동으로 혈관 내피세포에서 증가인자를 분비하게 되어 혈액순환을 향상하는 효과도 있습니다.

 

심박수와 혈압이 증가하여 혈액순환을 촉진시키고, 심장근육을 강화시키는 효과가 있습니다. 대사율이 증가하고, 에너지 소비량이 증가하게 되므로, 이는 체지방을 감소합니다. 또한 스트레스 해소에도 도움을 주고 있으니 도전해 볼만한 운동입니다.

 

 

짧은 시간 완성하는 타바타 맨몸 운동 동작(best 7)

 

타바타 맨몸 운동 동작(best 7)의 운동과 휴식을 반복하는 운동 방법입니다.

 

20초 동안 최대한의 힘을 내서 운동을 하고, 10초 동안 휴식을 취하는 것을 8회 반복하는 것이 일반적입니다. 이 과정을 총 4분 동안 반복하여 8가지 동작 운동을 완료합니다. 먼저, 스쿼트입니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 양손에 무게를 들고, 깊게 굽혀 앉은 뒤 일어섭니다. 이때 무게를 든 채로 일어서야 합니다.

 

첫 번째: 버피 점프 동작입니다. 앉아서 두 손을 바닥에 놓은 뒤 뒷발을 뒤로 빼고 팔을 뻗어 팔 굽혀 펴기 자세를 취한 뒤, 다시 두 발로 뛰어올라서 점프하는 동작입니다.

 

두 번째: 버피 스타 점프 동작입니다. 버피 점프와 비슷하지만, 두 발을 벌려 별자리 모양을 그리는 동작입니다.

 

세 번째:런지 동작입니다. 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽힌 자세로 내려가며 다리 뒤쪽을 땅에 닿지 않도록 유지합니다. 반대쪽 다리도 같은 동작을 수행합니다.

 

네 번째: 플랭크 동작입니다. 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙이고, 몸을 일직선으로 유지하는 동작입니다.

 

다섯 번째: 버티컬 점프 동작입니다. 두 발로 튀어 올라 점프하는 합니다.

 

여섯 번째: 점핑잭 동작입니다. 양발을 벌리고, 팔과 다리를 튀어 올리며 점프하는 동작입니다.

 

일곱 번째: 바이시클 크런치 동작입니다. 누운 자세에서 양손은 뒤로 대고 양다리는 공중으로 뻗어놓은 뒤, 다리와 상체를 교대로 움직여 복근을 단련합니다.  운동의 동작을 선택할 때에는 자신의 체력과 목적에 맞는 동작을 선택하는 것이 중요합니다. 초보자는 처음에는 쉬운 동작부터 시작하여 천천히 점차적으로 난이도를 높여나가는 것이 좋습니다.

 

 

이 운동을 할 때는 적절한 워밍업과 스트레칭을 반드시 해야 하며, 또한 간헐적 운동이 타바타 운동이라면 간헐적 식단도 병행하셔서 더욱 원하는 몸매를 기대하셔도 좋습니다.